Hoe word ik fit? De 7 belangrijkste bewegingen!
‘Hoe word ik fit?’ Dat is de vraag die veel beginnende sporters zich stellen als ze voor het eerst bij een sportschool naar binnen lopen. Natuurlijk bestaat er geen eenduidig antwoord op de vraag ‘hoe word ik fit?’, maar met de richtlijnen in dit artikel ben je verzekerd van een natuurlijke en dynamische training voor het hele lichaam. Ben jij benieuwd welke 7 bewegingen niet mogen ontbreken in jouw trainingsplan? Lees dan snel verder en leer alles over Primal Moves!
Hoe word ik fit? Primal Moves!
Heb je wel eens van Primal Moves gehoord? Dat zijn natuurlijke bewegingen die we allemaal in het dagelijks leven toepassen. Er zijn 7 soorten Primal Moves (squat, lunge, duwen, trekken, draaien, buigen en lopen) die hieronder verder worden toegelicht en antwoord geven op de vraag: ‘hoe word ik fit?’. Het doel van Primal Moves is om je spieren aan het werk te zetten met een natuurlijke en dynamische training voor het hele lichaam.
SQUAT
De squat is een beweegpatroon waarbij beide voeten naast elkaar op de grond staan. Tijdens de kniebuiging blijft de torso rechtop en behoudt de wervelkolom zijn neutrale stand. Met deze beweging train je de beenspieren, bilspieren, rompspieren en rugspieren. Hieronder zie je een voorbeeld van de beweging:
Squatten doen we elke dag. Denk daarbij aan het opstaan vanuit een bureaustoel of het gaan zitten op de wc-pot. In de sportschool wordt de oefening, die vele variaties kent, ook wel ‘De koning der oefeningen’ genoemd. Dit omdat het niet alleen je kracht verbetert, maar ook je stabiliteit en mobiliteit positief beïnvloedt. Nog een leuke bijkomstigheid: Omdat meerdere spiergroepen betrokken zijn tijdens het uitvoeren van de beweging, bevordert het ook nog eens je vetverbranding!
LUNGE
De lunge is een beweegpatroon waarbij één voet voor de ander staat. Tijdens de kniebuiging blijft de torso rechtop en behoud de wervelkolom zijn neutrale stand. Met deze beweging train je de beenspieren, bilspieren en rompspieren. Hieronder zie je een voorbeeld van de beweging:
Het vereist kracht, balans, rompstabiliteit en flexibiliteit om een lunge correct te kunnen uitvoeren. Ook wordt de beweging veel toegepast door fysiotherapeuten. Het helpt cliënten om de spieren rondom het kniegewricht te versterken, het verbetert de enkelstabiliteit én het heeft een positief effect op de coördinatie. Omdat meerdere spiergroepen betrokken zijn tijdens het uitvoeren van de beweging, bevordert het, net als bij de squat, ook nog eens je vetverbranding!
In het dagelijks leven passen we de beweging ongemerkt vaker toe dan we denken. Denk daarbij aan traplopen, het beklimmen van een obstakel of het strikken van je schoenveters. Logischerwijs hoort deze beweging daarom thuis in het rijtje van de 7 Primal Moves.
DUWEN
Duwen is een beweegpatroon waarbij een gewicht in verschillende richtingen wordt weggeduwd. Denk daarbij aan het omhoogduwen van een zware doos of aan het wegduwen van het eigen lichaamsgewicht, zoals bij een push up. Je traint met deze beweging de borstspieren, armspieren, schouderspieren en rompspieren. Hieronder zie je een voorbeeld van de beweging:
Los van dat de bovengenoemde spiergroepen sterker worden van dit beweegpatroon, verbetert het ook nog eens de schouderstabiliteit, rompstabiliteit en coördinatie. Genoeg redenen om deze Primal Move te verwerken in het trainingsplan!
TREKKEN
Trekken is een beweegpatroon waarbij in verschillende richtingen aan een gewicht wordt getrokken. Denk daarbij aan het aanzwengelen van een motor, het terugtrekken van een lang touw of een wortel van een plant uit de grond trekken. Je traint met deze beweging de rugspieren, armspieren, schouderspieren en rompspieren. Hieronder zie je een voorbeeld van de beweging:
Net als bij het beweegpatroon duwen verbetert het ook nog eens de schouderstabiliteit, rompstabiliteit en coördinatie. Om het lichaam op dynamische wijze te trainen is het van essentieel belang om ook dit beweegpatroon in het dagelijkse sportritme te verwerken.
DRAAIEN
Draaien is een beweegpatroon waarbij de romp in verschillende richtingen wordt gedraaid. Ongemerkt passen we deze beweging vaak toe in het dagelijks leven. Denk daarbij aan het omdraaien als iemand je naam roept of aan het pakken van een voorwerp dat zich achter je bevindt.
De romp wordt ook wel ‘het krachtcentrum’ genoemd. Het uitvoeren van alle Primal Moves gaat namelijk een stuk gemakkelijker met een sterke romp. Je traint met deze beweging voornamelijk de buikspieren, rugspieren en rompspieren, afhankelijk van de beweging die je uitvoert. Hieronder zie je een voorbeeld van de beweging:
Door het trainen van de rompspieren wordt het hele lichaam sterker. Het zorgt voor een trotse lichaamshouding en vermindert daarmee de overbodige druk die op de wervelkolom komt te staan. Dit heeft weer veel minder rugklachten tot gevolg en kan zelfs rugklachten voorkomen! Wil je meer weten over het trainen van je buikspieren? Hier lees je er alles over!
Fanatieke sporters weten hoe een sterke romp kan bijdragen aan het verbeteren van hun sportprestaties. Het vergroot het vermogen om snelheid te maken, vermindert de kans op blessures, verbetert het vermogen om snel van richting te veranderen en het zorgt voor meer explosiviteit.
BUIGEN
Buigen is een beweegpatroon waarbij het bovenlichaam vooroverbuigt. Om de beweging veilig uit te voeren is het verstandig om tijdens het vooroverbuigen het bekken te kantelen en een neutrale wervelkolom te bewaren. Je traint met deze beweging de rugspieren, bilspieren, beenspieren en rompspieren. Hieronder zie je een voorbeeld van de beweging:
In het dagelijks leven buigen we om bijvoorbeeld een papiertje van de grond op te pakken of om onder een verkleinde doorgang te moeten lopen. Van alle Primal Moves is dit de meest blessuregevoelige beweging. Jaarlijks zorgt het verkeerd uitvoeren van deze beweging voor een volle wachtkamer bij de fysiotherapeut. Voorkom blessures en zorg ervoor dat je dit beweegpatroon met aandacht uitvoert.
LOPEN
Lopen is een beweegpatroon dat veelvuldig toegepast zou moeten worden in het dagelijks leven. Het bevordert de gezondheid van het hart- en vaatstelsel, verbetert de conditie, heeft een positief effect op de bloeddruk en het vermindert de kans op botontkalking. Er bestaan verschillende variaties op dit beweegpatroon. Denk daarbij aan wandelen, joggen, rennen of sprinten.
Hoe word ik fit? Tot slot!
Vraag jij je af: ‘hoe word ik fit?’, maar weet je niet waar je moet beginnen? Lees dan het artikel: De 5 redenen waarom jij nog steeds niet fit bent of vraag een professional om hulp! Waarom zou je wel een makelaar inschakelen voor de verkoop van je huis en ga je naar een fysiotherapeut als je pijnklachten hebt, maar wil je alles zelf doen als het gaat om misschien wel het allerbelangrijkste: je gezondheid!
Het is verstandiger om eenmalig meer geld uit te geven aan een professional die effectief met je aan de slag gaat dan eindeloos te blijven betalen voor een zelfstandig sportabonnement, waarvan je na een aantal weken al weet dat het geldverspilling is geweest.
Mark van Essen | Personal Coach | The Transform Code
Ben je op zoek naar een uitgebreid assortiment aan trainingsmaterialen? Klik dan hier! Nieuwsgierig naar wat personal training in Utrecht of online coaching voor jou kan betekenen? Neem dan contact op.