Tips tegen depressie: Zo ga je een depressie te lijf!

Je voelt je al maanden vermoeid en merkt dat je veel meer tegen zaken gaat op zien die je voorheen fluitend deed. Er komt steeds minder uit je handen. Je bent neerslachtig en trekt je sociaal terug. Als gevolg hierop onderneem je minder en krijg je geen voldoening meer uit de activiteiten of contacten die je had. Herkenbaar? Neem deze signalen serieus, want ze kunnen duiden op een depressie.

Tips tegen depressie

In samenwerking met GZ-psychologe Annemarie Persyn vind je in dit artikel praktische tips tegen depressie die je kunnen helpen om een depressie te lijf te gaan. Zo komt het belang van gezonde voeding en voldoende beweging aan bod, wordt het effect van een goede nachtrust en sociaal contact besproken én lees je wat een psycholoog voor je kan betekenen. Heb je dringend hulp nodig? Wacht dan niet langer en bel 0900-0113 of klik op deze link voor meer informatie.

Eet gezond

De voorvader van de westerse geneeskunde Hippocrates zei ooit: “Laat uw voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding”. De woorden van deze Griekse arts kennen we allemaal en dat is niet zonder reden. Voeding kan namelijk bijdragen aan het verhogen van zowel de lichamelijke als de mentale gezondheid.

Uit onderzoek blijkt dat een voedingspatroon rijk aan bewerkte voeding – zoals geraffineerde granen, bewerkte vleesproducten, gefrituurde snacks, vette zuivelproducten en suikerrijke desserts – de kans op een depressie met bijna 60% kan verhogen. Een eetpatroon rijk aan verse groenten, fruit, noten en vis vermindert de kans op een depressie met bijna 30%. Vooral de hoge suikerconsumptie blijkt leidend te zijn voor een verhoogde kans op een depressie. Het draagt bij aan het veroorzaken van ontstekingen in het lichaam, met depressieve gevoelens tot gevolg.

Onbewerkte en natuurlijke voeding bevat allerlei vezels, mineralen, vitamines en enzymen. Bewerkte voeding is daarentegen vaak rijk aan suiker en bevat veel minder van deze belangrijke voedingsstoffen. Hierdoor kan een tekort in het lichaam ontstaan, waardoor verschillende lichaamsprocessen verstoord raken. Zo wordt bijvoorbeeld het gelukshormoon serotonine en het slaaphormoon melatonine minder aangemaakt en kan een tekort aan vitamine B ervoor zorgen dat je minder energie hebt.

Tips tegen depressie: Voeg daarom meer onbewerkte voeding toe aan je dagelijkse eetpatroon en verminder daarmee de kans op depressieve gevoelens. Onbewerkte voeding is voeding waar geen ingrediëntenlijst van bestaat. Hierbij kun je denken aan fruit, groenten, vlees, noten, bonen, granen en onbewerkte zuivelproducten. Een goede reminder: onbewerkte voeding komt rechtstreeks uit de grond, van een boom, struik of tak, of is van een dier afkomstig.

Blijf in beweging

Bewegen is misschien wel het laatste waar je aan denkt als je niet lekker in je vel zit. Laat staan als je middenin een depressie zit! Toch moet het belang van voldoende beweging niet onderschat worden. Het heeft namelijk een positief effect op zowel de mentale als de lichamelijke gezondheid.

Er zijn oneindig veel studies waaruit blijkt dat voldoende beweging helpt om mentaal gezond te blijven. Wist je dat mensen die één tot drie uur per week sporten tot wel anderhalf keer minder kans hebben op het ontwikkelen van een depressie? Dit komt voor een groot gedeelte door de zogenoemde ‘gelukshormonen’ dopamine, endorfine en serotonine die vrijkomen tijdens het bewegen.

Zo heeft dopamine invloed op de interne motivatie en zet het aan tot doelgericht handelen. Endorfine maakt dat je minder gevoelig bent voor pijn en zorgt ervoor dat je minder angst ervaart. Tot slot heeft serotonine een positief effect op je humeur en gedrag. Redenen genoeg dus om meer te bewegen!

Tips tegen depressie: Heb je de keuze gemaakt om meer te bewegen? Zorg er dan voor dat je een beweegvorm kiest die bij je past. Of dat nu wandelen, fietsen, zwemmen, hardlopen, fitnessen of bijvoorbeeld tuinieren is. Door naar een actieve manier van bewegen te zoeken die je leuk vindt, vergroot je de kans dat je het ook op de langere termijn blijft volhouden.

Een goede nachtrust

Slapeloosheid is één van de meest belangrijke risicofactoren voor het ontstaan van een depressie. En dat is niet gek, want na één nacht slecht slapen merk je het al. Je bent moe, voelt je minder alert, bent minder gemotiveerd, zit niet lekker in je vel en werkelijk alles lijkt mis te gaan. Gelukkig is er niet veel voor nodig om je weer als herboren te voelen. Een goede nachtrust doet namelijk wonderen!

Bij mensen die chronisch slecht slapen ligt dit anders en blijkt vaak dat ze overdag niet moe, maar juist hyperactief zijn. Ze hebben een hogere hartslag en ervaren meer stress door de aanmaak van extra stresshormonen. Ook wisselen gedachten en emoties elkaar in snel tempo af en zijn ze over het algemeen erg prikkelbaar. Op den duur is dit patroon erg vermoeiend en kan gemakkelijk tot een depressie leiden.

Tips tegen depressie: Om je slaapkwaliteit te verbeteren en daarmee depressieve gevoelens te verminderen vind je in het artikel ‘Het belang van een goede nachtrust‘ praktische tips & tricks om mee aan de slag te gaan. Zo kom je meer te weten over het belang van dagelijkse structuur en het effect van licht en donker op je brein. Ook lees je meer over rust door meditatie en het gebruik van het slaapbevorderende hormoon melatonine. Slaap lekker!

Zoek naar contact

Het is makkelijker gezegd dan gedaan. Op zoek gaan naar contact terwijl je hier helemaal geen behoefte aan hebt. Maar wist je dat alleen al oogcontact kan zorgen voor het verminderen van depressieve gevoelens? Dit komt door het zogenoemde ‘knuffelhormoon’ oxytocine dat in de hersenen wordt aangemaakt.

Deze neurotransmitter wordt aangemaakt als je een knuffel van je beste vriend(in) krijgt of als je intiem bent met je partner. Ook in mindere mate van fysiek contact komt dit knuffelhormoon vrij. Bijvoorbeeld bij het aaien van de hond van de buren of als je oogcontact maakt met de persoon waar je stiekem gek op bent.

Wat oxytocine met je doet? Het laat je hartslag zakken en zorgt ervoor dat je rustiger wordt. Daarbij geeft het knuffelhormoon een gevoel van veiligheid en verbondenheid. Tot slot speelt het een rol in de verwerking van emoties en motiveert het je om sociale banden met anderen op te bouwen.

In gesprek met een psycholoog

GZ-psychologe Annemarie Persyn is werkzaam bij Indigo in Utrecht. Het bedrijf ondersteunt mensen met psychische problemen door heel Nederland. Ook is ze werkzaam als online psychologe bij Mindler en heeft ze haar eigen praktijk in psychische ondersteuning/coaching in Utrecht.

In het volgende interview met Annemarie lees je wat een psycholoog precies doet, wat die voor je kan betekenen en hoe een gemiddeld behandeltraject eruit ziet. Tot slot geeft ze tips tegen depressie om thuis mee aan de slag te gaan en richt ze zich tot mensen die last hebben van depressieve gevoelens.

1. Wanneer wordt de hulp van een psycholoog ingeschakeld en waar kan deze bij helpen?

De hulp van een psycholoog wordt over het algemeen ingeschakeld als je merkt dat je dagelijkse functioneren zodanig wordt beïnvloed door je klachten, dat je niet meer kunt functioneren op sociaal en/of beroepsmatig niveau.

Een psycholoog kan helpen om je leven weer op de rit te krijgen. Denk hierbij aan zaken zoals het herstellen van je energiebalans, leren om grenzen aan te geven of beter voor jezelf te zorgen. Hij of zij kan samen met jou je onbewuste gewoonten in denken en gedrag onder de loep nemen en daar waar nodig helpen om bij te sturen.

2. Vind je dat mensen gemakkelijk hulp aan een psycholoog durven vragen?

Ik denk dat een generatie of 1-2 geleden het taboe op het zoeken van psychologische hulp groter was. Maar desondanks is mijn ervaring dat veel mensen het nog steeds als “zwak” zien dat ze hulp inschakelen. Vrij vragen op je werk of eerder weggaan omdat je een afspraak bij de psycholoog hebt is voor veel mensen toch een brug te ver. Liever zeggen ze dat ze naar de fysiotherapeut of de dokter moeten. Er heerst toch nog een bepaald stigma op psychische klachten.

3. Hoe ziet een gemiddeld behandeltraject er uit?

Het begint meestal met een bezoek aan de huisarts die je vervolgens doorverwijst naar een psycholoog. Wanneer je voor het eerst psychische klachten hebt waarvoor je hulp zoekt, zul je meestal worden doorverwezen naar een psycholoog die in de basis GGZ werkt.

Het eerste contact is een intakegesprek waarbij je huidige klachten en functioneren worden besproken, het verloop in de tijd van je klachten, wat er nog wel goed gaat, je ontwikkeling tot nu toe, je gezin van herkomst, je schooltijd, je sociale leven en hobby’s, je lichamelijke gezondheid, je persoonlijkheid/typische eigenschappen die jou jou maken, je middelengebruik en natuurlijk je hulpvraag.

Vervolgens stelt de psycholoog een diagnose en maken jullie in overleg met elkaar een behandelplan. In de basis GGZ zie je elkaar na de intake maximaal 10 tot 12 keer. In het begin vaak wekelijks. Later met langere tussenpozen, zodat je hetgeen je leert in de behandeling goed kunt toepassen in je eigen dagelijkse leven. Het herstel vindt namelijk plaats in de tijd tussen de afspraken met je psycholoog in en niet in de 45 minuten dat jij in de spreekkamer zit.

In het begin is het vaak psycho-educatie. Dat wil zeggen: uitleg over wat er met je aan de hand is. Zo krijg je bijvoorbeeld meer kennis over angst bij een angststoornis. Vervolgens ga je werken aan een goede energiebalans. Wanneer je meer kennis en structuur in het dagelijks leven hebt is het tijd om je ongezonde/inadequate gewoonten onder ogen te komen en leer je om een goede interne coach voor jezelf te zijn. Een interne coach die mild is voor je, die je uitdaagt op een liefdevolle manier en die je ondersteunt om je te ontwikkelen.

4. Benoem 3 tips tegen depressie die jij patiënten meegeeft om thuis zelfstandig mee aan de slag te gaan.

1. Accepteer dat je een depressie hebt en dus verminderd belastbaar bent. Stop met jezelf vertellen dat je moet ophouden met zeuren en je niet zo aan moet stellen.

2. Houd een normaal slaap-waakritme aan en een normaal eetritme. Je biologische klok stuurt allerlei (hormonale) processen aan in je lijf. Wanneer dat verstoord raakt voel je je sowieso ellendig.

3. Verdeel je beperkte energie over verschillende soorten activiteiten. Bijvoorbeeld 1 huishoudelijke taak, 1 lichamelijke inspannings-activiteit, 1 sociale activiteit en 1 ontspannende activiteit.

5. Wat zou je tot slot tegen depressieve mensen willen zeggen, die nog geen hulp hebben ingeschakeld?

Vaak ben je er sneller bovenop als je met iemand over je problemen praat. Vind je dat moeilijk? Dan kun je altijd bij de huisarts terecht. Deze kan je verwijzen naar de meest geschikte hulpverlener. Hopelijk zeg je dan achteraf: “ik ben zo blij dat ik de stap heb gezet. Ik heb heel veel over mezelf geleerd, waar ik de rest van mijn leven wat aan heb”.

Tot slot

Je bent niet alleen! 10 tot 20% van alle mensen krijgt op een moment in zijn leven te maken met een depressie. Niks bijzonders dus zou je zeggen en zeker niet iets om je voor te schamen. Het kan iedereen overkomen en er is niet altijd een specifieke aanleiding nodig om toch een depressie te ontwikkelen. Wees lief voor jezelf door te erkennen dat het niet goed met je gaat en neem iemand in vertrouwen met wie je je gevoelens en gedachten deelt. Aldus Annemarie.

Mark van Essen | Personal Coach | The Transform Code

Heb je na het lezen van het artikel: ‘Tips tegen depressie: Zo ga je een depressie te lijf!’ specifieke vragen over lichamelijke of mentale gezondheid? Klik dan hier om contact op te nemen. Ben je op zoek naar meer informatie over het personal training traject of online coaching traject? klik dan hier.