Wat zijn gezonde vetten? Verbeter je gezondheid!
Wat zijn gezonde vetten? Gezonde vetten zijn belangrijk voor een optimale gezondheid! Maar hoe zit het precies met verzadigde en onverzadigde vetten en wat zijn de verschillen tussen omega 3, 6 en 9? In welke producten vind je deze zogenoemde vetten en in welke verhouding moet je ze binnenkrijgen? In dit artikel vind je een antwoord op al deze vragen en weet je binnen 5 minuten wat je allemaal kunt doen om meer gezonde vetten in je voedingspatroon te verwerken.
Wat zijn gezonde vetten?
Wat zijn gezonde vetten? Vetten vervullen een belangrijke rol in het lichaam en zijn dus onmisbaar voor een optimale gezondheid. Voeding rijk aan vetten helpt de functie en structuur van celmembranen te behouden, fungeert als isolatiemateriaal tegen de kou, zorgt ervoor dat het immuunsysteem blijft werken en helpt de hormoonbalans op peil te houden.
Niet alle vetten zijn gezond voor het lichaam, waardoor hart- en vaatziekten, ontstekingen, allergieën en andere nadelige effecten op de gezondheid ontstaan. Om het verschil tussen de verschillende vetten beter te begrijpen onderscheiden we 3 soorten vetten: verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten.
Vetten, eiwitten en koolhydraten zijn voedingsstoffen die calorieën of energie leveren aan het lichaam en in grote hoeveelheden worden gegeten. Wil je meer weten over de functie van macronutriënten? Lees dan dit artikel!
Verzadigde & onverzadigde vetten
Alle vetten in onze voeding zijn een combinatie van zowel verzadigde als onverzadigde vetten. Het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten ligt in de structuur van de vetmolecuul. Over het algemeen zijn verzadigde vetten op kamertemperatuur vaak gestold en zijn onverzadigde vetten vloeibaar.
Verzadigde vetten: Verzadigde vetten vind je vooral terug in dierlijke producten, zoals roomboter, volle melkproducten, kaas, vet vlees, maar ook in chocolade, koek, gebak en snacks. Er zijn ook een paar plantaardige bronnen met verzadigd vet, zoals kokosvet en palmolie.
Verzadigde vetten zijn op voorhand niet slechter dan onverzadigde vetten, dit ondanks de vele beweringen dat verzadigde vetten het cholesterolgehalte laat stijgen en de kans op hart- en vaatziekten en ouderdomsziekte verhoogt. Sterker nog: je hebt verzadigd vet nodig om een gezond cholesterolgehalte en dus gezonde bloedvaten te behouden. Het is alleen wél van belang om de juiste producten te kiezen!
Onverzadigde vetten: Onverzadigde vetten vind je vooral terug in plantaardige producten, zoals olijfolie, zonnebloemolie, halvarine, noten, pinda’s en avocado. Ook de vetten in vis bestaan vooral uit onverzadigde vetten.
Onverzadigde vetten zijn verder te verdelen in enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Ook hier ligt het verschil in de structuur van de vetmolecuul. Over het algemeen zijn enkelvoudig onverzadigde vetten beter houdbaar en kunnen beter tegen invloeden van buitenaf, zoals zuurstof en hitte. Meervoudig onverzadigde vetten zijn juist gevoelig voor blootstelling aan hitte en zuurstof en bederven daardoor een stuk sneller.
Transvetten: Ook zijn er onverzadigde vetten die zeer schadelijk zijn voor de gezondheid. Deze vetten worden transvetten genoemd. Ze ontstaan door chemische processen in de fabriek waarbij onverzadigde vetten hard gemaakt worden. Transvetten kunnen niet door het lichaam verteerd worden en verhogen de kans op hart- en vaatziekten, ontstekingen en allergieën aanzienlijk! Transvetten vind je terug in frituur-, bak- en braadvetten, gebak, koek, snacks, etc.
Omega 3, 6 en 9
Omega vetzuren zijn onverzadigde vetzuren die elk van specifieke voedingsbronnen afkomstig zijn en een positieve werking hebben op zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid. De omega vetzuren zorgen voor het verminderen van hart- en vaatziekten, verkleinen de kans op degeneratieve ziekten en worden in verband gebracht met het verminderen van depressies, angststoornissen en rusteloosheid.
Omdat het lichaam omega 3 en 6 vetzuren niet zelf kan aanmaken, worden deze vetzuren ook wel ‘essentiële vetzuren’ genoemd. Het is dus belangrijk om deze vetzuren voldoende via de voeding binnen te krijgen. Omega 9 kan het lichaam wél zelf aanmaken en valt daarom onder de noemer ‘niet-essentiële vetzuren’.
Omega 3 vetzuren: Omega 3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten. Deze vetzuren zijn te verdelen in ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). ALA vind je vooral in plantaardige producten, zoals lijnzaad(olie), walnoot(olie), soja(olie), chiazaad, spinazie, andijvie, boerenkool spruiten, waterkers en alfalfa. EPA en DHA vind je vooral in dierlijke producten, zoals vette vis, makreel, haring en zeewier.
Omega 6 vetzuren: Omega 6 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten. Deze vetzuren zijn te verdelen in LA (linolzuur), GLA (gamma-linoleenzuur), AA (arachidonzuur), CLA (geconjugeerd linolzuur) en pinoleenzuur. LA vind je vooral in saffloerolie, maïskiemolie, zonnebloemolie, zonnebloempitten, soja(olie) en pindaolie. GLA zit vooral in haver, eidooiers, orgaanvlees en zwarte bessen. AA vind je vooral terug in dierlijk vet, CLA in zuivel en vlees, en pinoleenzuur in pijnboompitten.
Omega 9 vetzuren: Omega 9 vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigde vetten en zijn te verdelen in oliezuur en urecazuur. Oliezuur vind je vooral in olijfolie, hazelnootolie, hazelnoten, avocado, sesamolie, zonnebloemolie en eieren. Urecazuur vind je vooral in raapzaadolie, mosterdzaad en koolzaadolie.
De juiste verhoudingen
Gezonde vetten zijn belangrijk voor een optimale gezondheid, maar het is wél belangrijk om de verschillende soorten vetten in de juiste verhouding binnen te krijgen! De wetenschap is er nog niet helemaal over uit, maar stelt als richtlijn dat de consumptie van verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten gelijkmatig verdeeld moet worden over een 1:1:1 ratio.
De verhouding tussen de meervoudig onverzadigde omega 3 vetzuren en omega 6 vetzuren heeft extra aandacht nodig! Beide zijn gezonde vetzuren, maar zijn schadelijk voor de gezondheid als deze niet in de juiste balans verkregen worden.
In de huidige voeding is de verhouding tussen omega 3 en omega 6 ongeveer 1:20, terwijl de meest ideale verhouding 1:1 tot maximaal 1:4 is! Dit komt vooral door het eten van veel bewerkte voeding, vlees, zuivelproducten, bak- en braadvetten en margarine. Het advies is daarom om de inname aan omega 6 te verlagen en tegelijkertijd de inname aan omega 3 te verhogen.
Mark van Essen | Personal Coach | The Transform Code
Wat zijn gezonde vetten? Wil je meer gezonde vetten in je eetpatroon verwerken, maar weet je niet waar je moet beginnen? Start dan nu met het online coaching traject of het personal training traject van The Transform Code en verbeter je gezondheid! Heb je vragen over het artikel ‘Wat zijn gezonde vetten? Verbeter je gezondheid!’ of ontvang je graag meer informatie over The Transform Code? Neem dan contact op.